ჭარბი წონა ძალიან სერიოზული პრობლემაა, რომელიც უარყოფითად აისახება ადამიანის ორგანიზმზე. ეს გავლენას ახდენს არა მხოლოდ გარეგნობაზე, არამედ ჯანმრთელობაზეც, მსუქან ადამიანებს არ აძლევს საშუალებას ნორმალურად იარსებონ საზოგადოებაში, ააშენონ პირადი ცხოვრება და ითამაშონ საყვარელი სპორტი. ჭარბი წონის პრობლემა განსაკუთრებით შესამჩნევია სპორტსმენებისთვის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის და დიაბეტით დაავადებულებისთვის. ჩვეულებრივი ადამიანები არ არიან დაზღვეული ჭარბი წონისგან, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რამდენის დაკარგვა შეიძლება თვეში და რა უნდა გაკეთდეს ამისთვის.
რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ თვეში
ბევრს აინტერესებს რამდენი კგ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში 1 თვეში. ამ კითხვაზე ცალსახა პასუხი არ არსებობს - დაკლებული კილოგრამების რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი მეთოდი აირჩიეს ჭარბი წონის დასაკლებად:
როგორ დავიკლოთ წონაში სწრაფად
- წონის დაკლება ვეგეტარიანულ დიეტაზე ფიზიკური აქტივობის გარეშე - ნებისმიერი ხორცის ასეთი სრული უარყოფა და მხოლოდ ბოსტნეულისა და ხილის ჭამა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ კვირაში 2-3 კგ-მდე, რაც თვის ბოლოს გამოიწვევს წონის დაკლებას. 10-15 კგ.
- ცილოვანი დიეტა ფიზიკური აქტივობით - ეს მოკლე 7 დღიანი დიეტა, აუცილებლად შერწყმული ფიზიკურ აქტივობასთან, მათ შორის 5-6 კვებით დღეში მაღალი ცილოვანი საკვებით, ბოსტნეულის სალათებით, ახალი ხილით, საშუალებას გაძლევთ დაკარგოთ 7-10 კგ-მდე ჭარბი წონა. ამ დიეტის თავისებურება ის არის, რომ მისი გამოყენება არ შეიძლება ერთ კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში.
- ყოველდღიური ნახევარსაათიანი სირბილი - თუ ყოველდღე 30 წუთი მაინც დარბიხართ, ეს გამოიწვევს დღეში 40-50 გრ ცხიმის დაწვას, ეს არის თვეში 1-1, 5 კგ. წონის დაკლების ეს მეთოდი შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ მხოლოდ რამდენიმე კილოგრამი ზედმეტი და არ სურთ საკუთარი თავის დატვირთვა დიეტებით და სპორტდარბაზში სიარულით.
- დიდი ფიზიკური აქტივობა, დაბალანსებულ კვებასთან ერთად - ნორმალური სამჯერადი კვებით და პერიოდული ვარჯიშით (კვირაში 2-3-ჯერ), იწვება თვეში 1, 5-2 კგ-მდე ცხიმი. ამასთან, რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს ფქვილის პროდუქტები, გაზიანი და ალკოჰოლური სასმელები.
Მნიშვნელოვანი!წონის დაკლება აუცილებელია მხოლოდ ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ სხეულის მასის ინდექსი 25-ზე მეტი. სხვებისთვის ასეთი პროცედურა სერიოზულ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას, გამოიწვევს საჭმლის მომნელებელი, შარდსასქესო, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დისფუნქციას და იმოქმედებს ფსიქო- ადამიანის ემოციური მდგომარეობა. ყველაზე მძიმე შემთხვევებში, ნორმალური წონის ადამიანის მიერ ცხიმის წვამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა და არასწორი კვება.
შესაძლებელია თუ არა 14 კილოგრამის დაკლება
რამდენის დაკლება შეგიძლიათ, თუ წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხოა? ბევრს სურს იცოდეს როგორ დაიკლოს 14 კგ თვეში. რა ჯადოსნური მნიშვნელობა აქვს რიცხვს "14" გაუგებარია, მაგრამ ასეთი ჭარბი წონა შეიძლება დაიკლოთ არა მხოლოდ ერთ თვეში, არამედ უფრო მოკლე პერიოდში (10 დღე). ასეთი დიეტის დროს დიეტა შედგება შემდეგი პროდუქტებისგან:
- პირველი 2 დღე - 200-250 გრ პომიდვრის წვენი, 20-25 გრ შავი (ჭვავის პური), 1 ლიტრი ბიფიდოკეფირი 1, 5% ცხიმის შემცველობით;
- შემდეგი 2 დღე (3-4 დღე) - ნატურალური უხსნადი ყავა 1, 5% ცხიმიანი რძით და კოვზი თაფლით (დილით); 200 გრ ქათმის ბულიონი მწვანილით და სტაფილოთი, 2 სუფრის კოვზი დაკონსერვებული მწვანე ბარდა (ლანჩზე); ბულიონიდან ამოღებული 150გრ მოხარშული ქათმის მკერდი (ვახშამი).
- დღე 5-6 - 2 ვაშლი და 2 ფორთოხალი (დილით ადრე და ლანჩსა და სადილს შორის); თეფში (200-250 გ) ბოსტნეულის წვნიანი (ლანჩი); 200-250 გრ ბოსტნეულის სალათი მცენარეულ ზეთში;
- დღე 7 - 1 ლიტრი ბიფიდოციფირი 1, 5% ცხიმის შემცველობით მთელი დღის განმავლობაში 3 დაყოფილი დოზით (დილა ადრე, შუადღე და საღამო).
ასეთი დიეტით ასევე შეგიძლიათ დალიოთ მწვანე ჩაი უშაქროდ, სუფთა სასმელი წყალი ლიმონის წვენის, ჯანჯაფილის, მცირე რაოდენობით თაფლის დამატებით.
Მნიშვნელოვანი!სანამ თვეში 14 კგ-ის დაკლებას გადაწყვეტთ, უნდა მიმართოთ სპეციალისტს – შესაძლოა სხეულის წონის ასეთი მკვეთრი კლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
თუ ერთი თვე არ ჭამ
წონის დაკლებისას, ზოგიერთ შემთხვევაში ძალიან სასარგებლოა სადილზე უარის თქმა, მისი შეცვლა საღამოს მსუბუქი საჭმლით. ამავდროულად, ასეთი კვების გრაფიკს აქვს შემდეგი უპირატესობები:
- ძილის გაუმჯობესება და უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლა - გვიანი და მძიმე ვახშმის დროს, კუჭში ხშირად წარმოქმნილმა სიმძიმემ შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა ან უძილობა. ვახშმით დატვირთული ორგანიზმისთვის უფრო ადვილია მშვიდი და ჯანსაღი ძილის მდგომარეობაში გადასვლა.
- რეჟიმის ნორმალიზაცია - ჯანსაღი ძილისა და უძილობის არარსებობის წყალობით.
- ორგანიზმში დეპონირებული ცხიმის რაოდენობის შემცირება - სადილთან ერთად მოხმარებული ყოველი კალორია არ მოიხმარება და აუცილებლად გარდაიქმნება სხეულის ცხიმად. სადილზე უარის თქმა ასეთი პრობლემა თავისთავად ქრება.
- მადის გაუმჯობესება – თუ საღამოს არ სადილობთ, დილით მადა შესანიშნავი იქნება.
სადილის გამოტოვების ყველაზე მნიშვნელოვანი შედეგი წონის დაკლებაა. ასე რომ, სხვადასხვა ექსპერტებისა და სპეციალისტების აზრით, სადილის გამორიცხვა კვების გრაფიკიდან საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 1, 5-2 კგ (გოგონა თუ ქალი) 3, 5-4 კგ-მდე (კაცი). ამავდროულად, იმაზე, თუ რამდენად დაიკლებს ადამიანი წონაში, გავლენას ახდენს მისი ფიზიკა: უფრო სავსე და მსუქანი ადამიანები ბევრად უფრო სწრაფად იკლებენ წონაში, ვიდრე ნორმალური ან გამხდარი ფიზიკის მქონე და ცოტა ჭარბი წონა.
სადილზე უარის თქმა შეიძლება 1-2 თვის განმავლობაში წონის დაკლების ეფექტური საშუალებად. უფრო ხანგრძლივი საღამოს მარხვის შესაძლო ზიანი (6 თვიდან ერთ წლამდე ან მეტი) არის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემების მაღალი რისკი.
Მნიშვნელოვანი!საძიებო სისტემაში შეკითხვის "უსაფრთხო წონის დაკლება რამდენია" შეყვანით, შეგიძლიათ იპოვოთ მასზე მრავალი განსხვავებული პასუხი - 2-3-დან 20 კგ-მდე. წმინდა სამედიცინო თვალსაზრისით, უსაფრთხო წონის დაკარგვა თვეში არ უნდა აღემატებოდეს 4 კგ-ს (არაუმეტეს 1 კგ კვირაში).
ყოველთვიური სავარჯიშო პროგრამა
შენიშვნაზე.წონის დაკლების ყოველთვიური პროგრამა არის ფიზიკური ვარჯიშების ერთობლიობა, რომელიც დიეტასთან და რეჟიმის დაცვასთან ერთად უნდა უზრუნველყოფდეს ჭარბი წონის მაქსიმალურ შემცირებას, წმენდას და მთელი ორგანიზმის განკურნებას.
მამაკაცებისთვის წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც განმეორდება 4 კვირის განმავლობაში, როგორიცაა:
- პირველ დღეს ტარდება ძალების ვარჯიშები - სკამზე დაჭერა და 8 კგ ჰანტელების აწევა, ტრასაზე სირბილი;
- მე-2 დღეს ტარდება სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც მიმართულია სხეულის გამკვრივებაზე, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებაზე (აერობული ვარჯიში) - ცურვა, სირბილი უხეში რელიეფზე;
- დღე 3 - ჩახშობა, ფეხის აწევა, შტანგას ჩაჯდომა, ფეხის დაჭერა;
- მე-4 დღე ეთმობა ისეთ აერობულ აქტივობებს, როგორიცაა ცურვა, სირბილი;
- მე-5 დღეს ტარდება სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის, პრესის კუნთების გასაძლიერებლად და გასავითარებლად;
- მე-6 დღე ეთმობა ცურვას, მოკლე სირბილს;
- დღე 7 დაისვენეთ და გამოჯანმრთელდით.
Მნიშვნელოვანი!თითოეული ძალისმიერი ვარჯიში უნდა შესრულდეს რამდენჯერმე და მიდგომებით. დატვირთვის მატებამ შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატების დაჭიმვა და რღვევა, სხეულის გადაჭარბებული დატვირთვა, კუნთების გადაკეტვა. ასეთი გადაჭარბებული და ზედმეტად მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, სხეული ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში აღდგება.
სავარჯიშო პროგრამა ქალებისთვის უფრო ნაზია - ის ეფუძნება ვარჯიშებს მსუბუქი წონებით, ჯვრებით და მუცლის ვარჯიშებით. ქალთა წონის დაკარგვის სავარჯიშო პროგრამებში არ არის სავარჯიშოები დიდი წონებით და სერიოზული ძალის დატვირთვით.
ყოველი ვარჯიში (მამაკაცი თუ ქალი) იწყება და მთავრდება 20-30 წუთიანი სპეციალური ვარჯიშებით გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად და განვითარებისთვის (კარდიო): ცურვა, სარბენ ბილიკზე სირბილი, ხანმოკლე სირბილი დარბაზში ან ქუჩაში, ჩაჯდომის გარეშე. წონა, ადგილზე ხტომა ან თოკზე ხტომა.
Მნიშვნელოვანი!წონის დაკლების პროგრამა სახლში ერთი თვის განმავლობაში მოიცავს მარტივ ვარჯიშებს ჰანტელებით, ბიძგებით, აბს. ასეთ ვარჯიშს ისინი იწყებენ მიდგომების მინიმალური რაოდენობით და თითო მიდგომაზე ვარჯიშების რაოდენობით, თანდათან იზრდება გონივრულ ლიმიტამდე.
როგორ ვიკვებოთ თვის განმავლობაში
წონის დაკლებისას კვება (PP დიეტა - სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის), რომელიც ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, უნდა შედგებოდეს შემდეგი პროდუქტებისგან:
- ბოსტნეული და ხილი, ასევე მათგან სალათები;
- მოხარშული ქათმის მკერდი;
- ქათმის ბულიონი;
- თევზის უცხიმო სახეობები (ჰეკი, პოლკი);
- უცხიმო რძის პროდუქტები (კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, რძე, იოგურტი და იოგურტის სასმელები);
- კაში (ქერი, შვრიის ფაფა, ბრინჯი).
შენიშვნაზე.ამასთან, არ უნდა მიირთვათ ბევრი ნახშირწყლების შემცველი საკვები (ფქვილის პროდუქტები, ტკბილეული), კონსერვანტები და ორგანიზმისთვის საზიანო სხვა დანამატები.
განრიგი და წონის დაკლების გეგმა
წონის დასაკლებად საჭიროა წონის დაკლების გეგმა და გრაფიკი. პირველი მოიცავს კლასების განრიგს და დიეტას, მეორე - წონის დაკლების დინამიკას, რომელიც აგებულია თვეების გეგმის საფუძველზე დღიურის სახით.
წონის დაკლების ყველაზე მარტივი, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური გეგმა მოიცავს:
- დაბალანსებული სამჯერადი კვება - უხეში საუზმე, ცხელი სადილი, მსუბუქი და ადრეული ვახშამი;
- ფიზიკური მომზადება - დიეტა რომ იყოს ეფექტური, ის უნდა გაძლიერდეს მუდმივი ფიზიკური აქტივობით: საჭიროა ვარჯიშების გაკეთება, სპორტდარბაზში სიარული. თუ ამის საშუალება ან დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ უბრალოდ ირბინოთ და გააკეთოთ ყოველდღიური დილის ვარჯიშები. ამავდროულად, სირბილისთვის საუკეთესო დრო საღამოა. ზაფხულში ყველა ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა საუკეთესოდ კეთდება ღია ცის ქვეშ, ცივ ამინდში უმჯობესია სახლში გადატანა ან სპორტდარბაზში დარეგისტრირება.
- რეჟიმის დაცვა - ყოველდღიურად დაძინება 22. 00 საათზე და ადგომა 7. 00 საათზე;
- წონის მუდმივი კონტროლი მარტივი პროცედურაა წონის დაკლების დინამიკის მონიტორინგისა და დიეტისა და ვარჯიშის ეფექტურობის შესაფასებლად. ყველაზე ზუსტი და სწორი წონის გასარკვევად საჭიროა მარტივი და იაფი იატაკის ელექტრონული სასწორები.
- ჯანდაცვა – ჯანსაღი ორგანიზმი უფრო მეტად იქნება მიდრეკილი ჭარბი წონის მოსაშორებლად, ვიდრე დასუსტებული და გაუმაგრებელი. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის მდგომარეობის მონიტორინგი: გაციების თავიდან ასაცილებლად, გაზაფხულზე და შემოდგომაზე ვიტამინებისა და ვიტამინის კომპლექსების დალევა, პერიოდულად გაიაროს გამოკვლევები.
ყოველივე ზემოთ აღწერილის გარდა, იმისთვის, რომ მიიღოთ რეალური შედეგი - ლამაზი და მოხდენილი სხეული, საჭიროა თავდადება, შეუპოვრობა და მნიშვნელოვანი ნებისყოფა, რასაც ყველა ადამიანი არ ფლობს.